©️ 4 Tips for a Better Swimming Start

เทคนิค 4 ประการเพื่อพัฒนาการออกตัวให้ดีขึ้น

โดย Gary Mullen : Swimming Expert

http://swimming.about.com/od/swimworkoutsandskills/tp/4-Tips-for-a-Better-Swimming-Start.htm

แปลและเรียบเรียงโดย ณัฐพล ชวนะวานิชวุฒิ

บ่อยครั้งที่การออกตัวในกีฬาว่ายน้ำนั้นถูกประเมินว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญ ทั้งที่จริงๆแล้วในการแข่งขันว่ายน้ำนั้นประกอบไปด้วยการออกตัวถึง 30% อย่างเช่น ในการแข่งขันว่ายน้ำฟรีสไตล์ 50 เมตร ในหลายสโมสรมักไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการฝึกออกตัว โดยเฉพาะสโมสรที่มีนักกีฬาระดับสูงอายุ (Masters) และด้วยความที่เป็นกีฬากลางแจ้ง คุณลองจินตนาการดูละกันว่าจะเป็นอย่างไร หากเราไม่ได้ฝึกทักษะซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของการแข่งขันถึง 30% ? ก็คงไม่ต่างจากการฝึกยิงลูกโทษในการแข่งขันกีฬาบาสเก็ตบอล ซึ่งการที่ไม่ได้ฝึกทักษะนี้ก็นำไปสู่ความผิดพลาดหลายๆครั้งในการออกตัว หากว่าคุณได้จับตามองสโมสรของคุณก็จะพบความผิดพลาดในเทคนิคการออกตัวจำนวนไม่น้อยเลย เริ่มตั้งแต่การตั้งท่าออกตัว วันนี้ผมมีเทคนิค 4 ประการเพื่อการออกตัวที่ดีขึ้น มาแนะนำกันครับ

1. High Hips ยกสะโพกให้สูง

การยกสะโพกให้สูงนั้นคือกุญแจสำคัญในการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (gluteal) ให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกสำคัญอย่างไรในการออกตัว คำตอบง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกนั้นคือกล้ามเนื้อที่ใหญที่สุดในร่างกายมนุษย์! การออกตัวโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ Glutes (ที่มีหน้าที่หลักในการยืดสะโพก) ก็เหมือนกับการว่ายฟรีสไตล์โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi (กล้ามเนื้อด้านหลังบริเวณปีก) นั่นเอง! เมื่อขึ้นยืนบนแท่นออกตัว ให้พยายามรักษาตำแหน่งสะโพกให้สูงไว้ อีกเหตุผลที่ควรยกสะโพกให้สูงก็เพราะการวางสะโพกต่ำนั้นอาจจะเป็นการเพิ่มแรงกดให้กับหลังส่วนล่าง แม้ว่าแรงกดที่หลังส่วนล่างนี่จะไม่มากนัก แต่อาจจะเป็นแรงกดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆได้ และเหตุผลสุดท้ายคือ การยกสะโพกสูงบนแท่นออกตัวนั้นช่วยเรื่องของวิถีการเคลื่อนที่ คุณจะพบว่านักว่ายน้ำที่วางสะโพกต่ำจะกระโดดขึ้นข้างบน แต่ไม่ได้กระโดดไปข้างหน้า ลองคิดดูนะว่าว่ายน้ำเป็นกีฬาที่แข่งว่ายขึ้นไปแตะเพดานหรือว่ายไปแตะขอบสระ? ดังนั้นจงกระโดดไปข้างหน้า มิใช่กระโดดขึ้นข้างบน!

2. Eyes Down มองลงไปข้างล่าง

นักว่ายน้ำหลายคนมักยกศีรษะขึ้นในจังหวะ “take your mark” ซึ่งตำแหน่งศีรษะที่ก้มลงนั้นจะช่วยสร้างแรงระเบิดจากแท่นออกตัวได้มากกว่า เพราะศีรษะจะช่วยนำร่างกายลงไปสู่สระได้ดีขึ้น ดังนั้นครั้งต่อไปที่ขึ้นแท่นออกตัวให้มองไปที่ขอบแท่นออกตัว จากนั้นเมื่อได้ยินสัญญาณปล่อยตัวก็ให้เหวี่ยงศีรษะไปข้างหน้า และเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า

3. Arms Loaded การวางแขนทั้งสองข้าง

นักว่ายน้ำหลายคนมักลืมเกี่ยวกับการกระจายแรงของแขนในช่วงออกตัว อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สิ่งนี้กลับมีความสำคัญถึง 20% ของการออกตัว ดังนั้นตำแหน่งการวางแขน (loaded) คือการเตรียมร่างกายสำหรับการออกตัวอย่างแรง (explosive start) ตำแหน่งการวางแขนนั้นเริ่มจากการวางนิ้วมือ โดยให้ใช้นิ้วมือทั้ง 5 นิ้วโค้งจับบริเวณขอบด้านหน้าแท่นออกตัว โดยให้แน่ใจว่าแรงทั้งหมดที่คุณออกไปนั้นผลักเข้าหาแท่นออกตัว จากนั้นก็เป็นตำแหน่งของแขนและกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงปีก โดยการวางตำแหน่งที่ดี ไม่เพียงจะช่วยให้แขนเริ่มทำงานได้ไว แต่ยังช่วยจัดระเบียบให้กับลำตัว เพื่อให้เกิดการสูญเสียพลังงานน้อยที่สุดในช่วงที่คุณพุ่งทะยานไปข้างหน้า

4. Rear Foot Behind Hips เท้าหลังต้องอยู่เลยสะโพก

เป็นไปได้ที่ร่างกายคุณจะไม่สมดุลย์บนแท่นกระโดด โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่คุ้นเคยกับเสียงและสภาพอากาศแบบต่างๆ ซึ่งนี่จะส่งผลให้เท้าคุณโคลงเคลง และวางเท้าได้แคบเกินไป โดยการวางเท้าแคบเกินไปจะทำให้เสียสมดุลย์ได้ง่าย และทำให้การสร้างแรงจากขาทั้งสองข้างนั้นถูกจำกัด ให้นึกว่าการออกตัวคล้ายกับการกระโดดในท่า squat jump และเพื่อให้การ squat jump ไปได้สูงสุด, คุณคิดว่าจะวางเท้าให้ชิดกันหรือวางเท้าให้กว้างประมาณช่วงไหล่ดี? จริงๆแล้วคุณควรวางให้กว้างประมาณช่วงไหล่ ซึ่งหลักการนี้ก็ถูกนำมาใช้เช่นเดียวกับการที่คุณแยกขาในจังหวะออกตัว โดยให้เว้นพื้นที่ระหว่างเท้าสองข้าง และจำให้ขึ้นใจว่าเท้าหลังจะต้องอยู่เลยสะโพกไป

การออกตัวนั้นเป็นเรื่องที่ปรับปรุงได้เร็วและง่ายสำหรับนักว่ายน้ำหลายๆคน แต่น่าเสียดายที่นักว่ายน้ำหลายๆคนไม่ได้ใส่ใจในการฝึกออกตัว จงหมั่นฝึกออกตัวทุกวัน และนำเทคนิค 1 ใน 4 ข้อนี้ไปฝึกซ้อม ในไม่ช้าคุณก็จะสามารถเหินจากแท่นออกตัวนำหน้าคู่แข่งของคุณได้!!

เอกสารอ้างอิง : 1. Mark, R. USA Swimming Coaches Education.

ความคิดเห็นของ Nutterfly

ในอดีตนั้นหลายคนมองข้ามการฝึกออกตัว เพราะมองว่าไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่หากพิจารณาอัตราส่วนระยะทางแล้ว จะเห็นว่ายิ่งระยะทางสั้นการออกตัวก็ยิ่งมีความอัตราส่วนของระยะทางมากขึ้นเท่านั้น เช่น การว่ายระยะ 50 เมตรนั้น หากคิดว่านักว่ายน้ำออกตัวเป็นระยะ 15 เมตร ก็แสดงว่าการออกตัวคิดเป็น 30% ของระยะทางทั้งหมดเลยนะครับ สำหรับผม โค้ชของผมให้ความสำคัญกับการฝึกออกตัวไม่น้อยเลย ซึ่งการออกตัวนั้นมีส่วนประกอบในการฝึกหลายส่วนมาก ไม่ว่าจะเป็นการวางลำตัว, การวางเท้า, การจัดระเบียบร่างกาย, แรงระเบิด (plyometric), ความไวในการตอบสนอง และสมาธิเป็นต้น ดังนั้นคุณควรฝึกออกตัวในทุกวันที่มีการฝึกซ้อมว่ายน้ำ โดยนำแต่ละเทคนิคค่อยๆฝึกไปจนกลายเป็นความเคยชินของสมองและร่างกาย