©️ 3 วิธีในการปรับปรุงระเบียบร่างกาย (bodyline) ขณะว่ายน้ำ

โดย SwimSwam | November 12th, 2014

3 Ways to Improve your Bodyline

แปลและเรียบเรียง โดย ณัฐพล ชวนะวานิชวุฒิ

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.swimswam.com

ด้วยความเอื้อเฟื้อจาก BridgeAthletic

ในกีฬาว่ายน้ำนั้น, มีวิธีจำนวนนับไม่ถ้วนในการปรับปรุงความเร็วในการว่ายน้ำของคุณ ไม่ว่าจะเป็นใช้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการทำ streamline ใต้น้ำ หรือ การจัดระเบียบร่างกายในขณะว่ายน้ำก็ถือเป็นวิธีการดีๆที่ทำให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องทุ่มทุนมากนัก ลองมาทำความรู้จักกับ 3 สิ่งที่คุณสามารถปฏิบัติขณะฝึกซ้อมว่ายน้ำเพื่อปรับปรุงระเบียบร่างกายของคุณ และทำให้การว่ายเร็วขึ้นเป็นเรื่องง่ายกว่าเดิม

1. สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัว

ในการฝึกความแข็งแรงนั้น ให้เน้นย้ำที่ความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว(core strength and stability) ด้วยการฝึกแบบฝึกเพิ่มเติมและให้ฝึกมากกว่า 1 ชุด (repetition) อย่างเช่น การทำท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องท่า crunch หรือ ท่า V-up นอกจากนั้นคุณยังสามารถท้าทายความมั่นคงของกล้ามเนื้อลำตัวได้ด้วยการฝึกแบบอยู่กับที่ (static exercises) เช่น การทำท่า plank โดยการทำ Plank ท่าต่างๆ (เช่น one-legged, side-planks เป็นต้น) นั้นจะช่วยจำลองตำแหน่งของร่างกายและลำตัวที่จำเป็นสำหรับการว่ายน้ำได้ดี โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ขา และสะโพก

2. ยืดตัวให้สุดในการทำ streamline

เมื่อนักว่ายน้ำเริ่มรู้สึกเมื่อยล้า จะพบว่าแนวร่างกายในการทำ streamline จะสั้นลง ลองนึกภาพว่าเมื่อระเบียบร่างกายของคุณเริ่มหย่อน ก็จะทำให้เริ่มเกิดการต้านน้ำมากขึ้น ดังนั้นคุณสามารถฝึกนิสัยที่ดีในการยืดแนวร่างกายให้สุดทุกครั้งที่ออกตัวจากขอบสระ “ในช่วงที่รู้สึกเหนื่อยที่สุดในการฝึกซ้อมแต่ละวัน” คุณจะสามารถรักษาความเร็วได้ดีขึ้นในทุกครั้งที่กลับตัว ด้วยการยืดแขนให้สุด และใช้ประโยชน์ของแนวระเบียบร่างกายที่ผ่านแนวอวัยวะ 3 ส่วน (triple extension) ได้แก่ ข้อเท้า, หัวเข่า และสะโพก ซึ่งในห้องฝึก weight training นั้น การฝึกที่ส่งเสริม triple extension ก็จะมีท่า Olympic lifts แบบต่างๆ ที่เป็นประโยชน์

3. ความแข็งแรงของขา

เพื่อรักษาตำแหน่งของแนวเส้นลำตัวขณะอยู่ในน้ำ คุณจำเป็นต้องอาศัยความช่วยเหลือจากขาที่มีความแข็งแรงเพียงพอ และเมื่อกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus) และกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอ ก็จะทำให้ขาของคุณจมลงซึ่งจะสร้างแรงต้านขึ้น แม้ว่าคุณจะรักษาตำแหน่งลำตัวให้ขนานกับผิวน้ำแล้วก็ตาม หรือพูดอีกอย่างว่า แนวร่างกายของคุณจะต้องอยู่ในลักษณะลาดลงไปข้างหน้าเสมอ (ผู้เขียนใช้คำว่า downhill ผมตีความว่าเป็นเหมือนดังระเบียบร่างกายตอนนักเล่นสกีกำลังลงเขา) นี่จึงเป็นเหตุผลที่คุณต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวเพื่อช่วยออกแรงกดบริเวณช่วงอกและต้องการความแข็งแรงของขาเพื่อรักษาตำแหน่งสะโพกและช่วยยกขาช่วงล่างขึ้น เพื่อทำให้ร่างกายนั้นมีความลู่น้ำ (hydrodynamic) มากขึ้น และมีแรงต้าน (drag) น้อยที่สุด ในห้องฝึก weight training นั้นก็มีท่าฝึกกำลังขาจำนวนไม่น้อยเลย ไม่ว่าจะเป็น leg extension, leg curl เป็นต้น นอกจากนั้นควรจะเพิ่มแบบฝึกที่เน้นด้านความอดทนของกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย, เช่น การเตะขาสลับบนบกโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว หรือทำการยกขาไว้โดยนอนหงายเพื่อเป็นการเน้นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่ม posterior chain หมายถึง กล้ามเนื้อด้านหลัง ได้แก่ หลังส่วนล่าง (lower back), สะโพก (gluteus maximus : glutes), ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และน่อง (calves) จำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นไม่ได้สร้างแค่พละกำลังและความเร็วให้กับการว่ายแต่ละสโตรคของคุณ แต่ยังช่วยทำให้สร้างและส่งเสริมการทำ streamline และระเบียบร่างกายที่เป็นอาวุธลับของคุณในการแข่งขันด้วย ดังนั้นจงใส่ใจการฝึกและการจัดระเบียบร่างกายตามเทคนิคที่ได้กล่าวข้างต้น แล้วคุณจะพบว่าการลดสถิตินั้นเป็นเรื่องที่ง่ายกว่าเดิม!

ความคิดเห็นของ Nutterfly

ตามที่ผู้อ่านหลายท่านทราบกันดีว่า ว่ายน้ำนั้นเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยการเคลื่อนที่ด้วยลำตัวเป็นหลัก ดังนั้นการพัฒนาความแข็งแรงและการจัดระเบียบลำตัวขณะว่ายนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งในบทความที่ผมแปลมานั้นก็มีวิธีที่น่าสนใจและคงปฏิบัติกันได้ไม่ยาก แต่ขอให้พิจารณาให้ดีในเรื่องของอายุของนักว่ายน้ำ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทักษะของนักว่ายน้ำแต่ละคนด้วยนะครับ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ สำหรับเด็กเล็กหรือเยาวชน เราอาจจะลองให้เค้าได้หัดทำท่า v-sit, v-up หรือ crunch ได้ก่อน และหลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อมีความแรงมากขึ้น ก็อาจจะมีการฝึกด้วย medicine ball, sit-up, back-up กันต่อไปนะครับ แนะนำว่าควรหมั่นฝึกนะครับ แต่ให้ฝึกอย่างระมัดระวัง